Les aliments qui réduisent le cholestérol sanguin

Quand il est présent en trop grande quantité dans le sang, le LDL cholestérol provoque des dépôts d’athérosclérose sur les parois des artères qui peuvent engendrer des maladies cardiovasculaires. La cholestérolémie, et par conséquent le risque de développer une maladie cardiovasculaire, sont en lien étroit avec l'alimentation et l'hygiène de vie.

L'avoine, pour réduire le cholestérol LDL sanguin

Les fibres solubles piègent le cholestérol lors de la digestion et permettent ainsi au corps de moins l’absorber. Les autres nutriments qui ont le pouvoir de diminuer le LDL cholestérol dans le sang sont les acides gras polyinsaturés, et les phytostérols.

Quels aliments ajouter dans sa routine alimentaire ?

L’avoine. Cette céréale est très riche en fibres solubles. Son gout est neutre et elle peut s’apprêter à un grand nombre de recettes, sucrées ou salées. Porridge, cookies (cf. recette), ou tout simplement pour remplacer une partie de la farine de votre préparation. Elle se conserve très facilement et son cout n’est pas élevé.

Les haricots secs, et les légumes secs de manière générale, apportent les deux types de fibres, les solubles et les insolubles. D’autre part, ils renferment une quantité appréciable de phytostérols. Ces composés, dont la structure est similaire à celle du cholestérol, ont pour propriété de réduire le niveau de cholestérol sanguin en diminuant son absorption intestinale par compétition. Le haricot blanc, par exemple, en contient plus de 100 mg par portion de 125 g.

Les aubergines, les pommes, les raisins, les fraises, et le gombo (okra). Les fibres de ces fruits et légumes sont à dominante de pectines, qui sont généralement bien tolérées par les intestins, dont elles facilitent en douceur le bon fonctionnement. Le gombo contient une proportion élevée de fibres solubles, soit 40% de son contenu en fibres alimentaires totales.

Les noix et graines. Les noix sont une bonne source d'acides gras insaturés et sont riches en fibres, en minéraux (potassium, calcium et magnésium), en vitamines (folates et vitamine E), en phytostérols et en polyphénols. Un effet bénéfique constant de la plupart des noix, à savoir les noix, les amandes, les noix de cajou, les arachides et les pistaches, a été rapporté dans plusieurs méta-analyses* pour réduire le cholestérol total, le LDL-cholestérol et les triglycérides. Une poignée fermée par jour !

Le soja : edamame, tofu, lait de soja... Selon une méta analyse**, la protéine de soja réduit significativement le taux de LDL cholestérol dans le sang. Pensez à varier les sources de protéines!

Poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, thon). En consommant du poisson deux à trois fois par semaine, dont deux portions de poissons gras, vous diversifiez encore une fois les protéines et donc vous consommez moins de viande. Les oméga 3 provenant des poissons gras diminuent également les triglycérides sanguins.

Enfin, il reste la possibilité de consommer du psyllium, comme un complément alimentaire, afin d’augmenter la quantité de fibres solubles. Selon l’étude sur les effets du psyllium sur le LDL cholestérol***, la supplémentation avec une dose médiane d'environ 10,2 g de psyllium a réduit de manière significative le cholestérol LDL.

Je conclue par le fameux proverbe anglais "An apple a day keeps the doctor away" ( "Une pomme par jour éloigne le médecin"). Et j'ajoute qu'en plus de l’assiette, avec un effet tout aussi efficace, il y a l’activité physique, qui augmente le « bon » cholestérol HDL, et diminue le LDL cholestérol. Bref, mieux vaut prévenir que guérir.

Références:

* Blanco Mejia S, Messina M, Li SS, Viguiliouk E, Chiavaroli L, Khan TA, Srichaikul K, Mirrahimi A, Sievenpiper JL, Kris-Etherton P, Jenkins DJA. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):968-981. doi: 10.1093/jn/nxz020. PMID: 31006811; PMCID: PMC6543199.

** Guasch-Ferré M, Tessier AJ, Petersen KS, Sapp PA, Tapsell LC, Salas-Salvadó J, Ros E, Kris-Etherton PM. Effects of Nut Consumption on Blood Lipids and Lipoproteins: A Comprehensive Literature Update. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):596. doi: 10.3390/nu15030596. PMID: 36771303; PMCID: PMC9920334.

*** Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, Zurbau A, Blanco Mejia S, Ho HVT, Li D, Sievenpiper J, Duvnjak L, Vuksan V. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018 Nov 1;108(5):922-932.

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