Sommeil et alimentation
La qualité de notre sommeil impacte notre bien-être et notre poids.
Le manque de sommeil a des répercutions corporelles, notamment en bouleversant la sécrétion de certaines hormones. La ghréline, hormone de l’appétit, est augmentée, à l'inverse, la leptine, hormone de la satiété produite par le tissus adipeux, est diminuée. En bref, dormir moins fait manger plus.
D'autre part, les études mettent en avant que le manque de sommeil entraine une appétence pour les aliments gras et/ou sucrés. Parallèlement, la restriction en sommeil influe négativement sur la motivation pour la pratique d'une activité physique régulière.
La diététique étant un soin global, une gestion efficace et efficiente du poids ne pourra donc écarter le soin porté à un sommeil réparateur.
Comment avoir un bon sommeil ? Plusieurs comportements sont conseillés :
Au niveau de l'alimentation:
avec un diner complet, qui comprend toutes les familles d'aliments, dont les féculents, et digeste, en limitant les graisses cuites;
en espaçant le repas d’une heure avec l’heure du coucher ;
en consommant, si on les apprécie, un produit laitier au diner car il contient de la caséine, protéine du lait, qui est propice au sommeil ;
en prenant un goûter dans l'après-midi, composé d'aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormones qui régulent le sommeil, par exemple une banane et quelques noix de cajou;
Pour favoriser le rythme circadien:
par le maintenir d'une certaine régularité au niveau des horaires des repas et du coucher;
en s’exposant à la lumière du soleil tôt le matin. La luminothérapie ou photothérapie qui consiste à exposer son visage à la lumière du soleil a fait ses preuves pour traiter les troubles associés aux dérèglements de l’horloge biologique (éveil-sommeil, variations de la température corporelle et des taux hormonaux, repas, etc.)
en stoppant les écrans quelques heures avant le coucher car ils diffusent une lumière bleue qui a un effet similaire à la lumière du soleil, de plus, ils stimulent notre intellect, ce qui peut gêner l’endormissement.
en récupérant au cours de la journée avec une courte sieste de 20 à 30 minutes;
en évitant la sédentarité, rien qu'une petite marche quotidienne aura un impact positif, notamment sur la qualité du sommeil.
en pratiquant les activités sportives intenses en début de journée car l'endorphine peut gêner l'endormissement
Pour apprendre à gérer son stress:
yoga
méditaion
exercices de respiration
toutes les stratégies permettant une prise de recul et/ou de se détacher de son travail (musique, sport, lecture...)
Pour prendre soin de soi, ce sont les petits gestes du quotidien qui sont les plus porteurs. En se couchant une heure plus tôt chaque jour, on gagne 7h de sommeil à la fin de la semaine, l’équivalent d’une nuit.
Gwladys Vivien Serrano
Diététicienne Nutritionniste
