Les Fibres : Trésor Alimentaire
La présence de fibres dans les aliments est de plus en plus mise en avant par les industriels. Le message est clair, elles constituent un atout nutritionnel. Mais est-ce que tu connais le pouvoir des fibres dans notre alimentation ?
Par Gwladys Serrano Vivien, Diététicienne Nutritionniste
Les fibres alimentaires sont des glucides que notre corps ne peut pas digérer, elles n’apportent pas d’énergie. Pendant longtemps on a cru que leur rôle s'arrétait à la régulation du transit. Nous savons aujourd’hui que leurs bienfaits vont bien au-delà, et il est même possible que l’on apprenne encore d’avantage sur leur potentiel dans les années à venir.
Les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires se divisent en deux catégories principales : les Fibres Solubles qui se dissolvent dans l'eau et forment une substance gélatineuse. Elles aident à réduire l’absorption du cholestérol et des graisses, et à réguler la glycémie. On les retrouve essentiellement dans l’avoine, les graines de chia, les fruits et les légumes. Et les Fibres Insolubles qui hydratent le bol alimentaire et ajoutent du volume aux selles. Les céréales complètes, les légumes secs en sont riches.
Les deux types de fibres sont donc essentielles et complémentaires. Les recommandations pour un adulte sont de 25 à 30g de fibres par jour. Ce qui est loin d’être atteint par une grande partie de la population.
Quel est ton intérêt à consommer suffisamment de fibres ?
Gestion du poids
Déjà, elles sont indispensables à une bonne gestion du poids car elles permettent d’augmenter la satiété, c’est-à-dire le fait de ne pas ressentir la faim entre les repas, et aussi car elles diminuent l’index glycémique des aliments en ralentissant la digestion et l’absorption des sucres. Cet impact sur la régulation de la glycémie est fondamental pour les personnes diabétiques, et recommandé pour tout le monde car cela permet d’avoir une énergie constante au cours de la journée.
Réduction du Risque de Maladies Cardiovasculaires et régulation du cholestérol sanguin
Lors de la digestion, les fibres piègent les graisses et le cholestérol qui sont évacués dans les selles.
Prévention du Cancer Colorectal
Leur rôle dans la régulation du transit est capital pour prévenir le cancer colorectal. D’ailleurs, est ce que tu sais que l’expression « comment ça va » est originaire de la fin du moyen âge avec les débuts de la médecine grand public et qu’ à l’époque l’indicateur essentiel de la santé étaient les selles. La question « comment allez-vous? » renvoyait directement à la consistance, l’odeur et autres qualificatifs de la défection de l’interlocuteur.
Prébiotique et équilibre du microbiote
Ce sont les fibres qui apportent les prébiotiques qui nourrissent notre microbiote (ou flore intestinale). La recherche scientifique n’est pas arrivée au bout de ses découvertes dans ce domaine, mais il est certain qu’un microbiote sain influence l’immunité (70% de nos cellules immunitaires se situent dans l’intestin), le moral et le bien être via l’axe cerveau-intestin, et il agit même sur la gestion du poids et les maladies chroniques.
Craving de sucre, fringales et syndrome prémenstruel
Pour diminuer les envies du sucre, et les fringales, souvent présentes la semaine qui précède les règles, un des conseil phare est de veiller à un apport en fibres et en protéines optimal aux repas.
Et en pratique ?
Intéressant tu vas me dire, mais comment on fait pour atteindre ces 30g de fibres en une journée ?
Fruits 🍎 (2g dans 100g de fruits en moyenne)
Légumes 🥕 (2,7g dans 100g de légumes en moyenne)
Légumineuses 🌱 (9,3g dans 100g de légumes secs cuit en moyenne)
Grains Entiers 🌾 ( fibres dans 100g de : Avoine (10g), quinoa (4g), pain complet 7g,)
Noix et Graines 🥜 ( fibres dans 100g de : Amandes 12g, graines de chia 34g, noix de cajou 8g)
Autres 🍿 ( taux de fibres dans 100g de : Popcorn (12,8g), son de blé (42g), son d'avoine (16,5g))
Conseils pour Augmenter ton Apport en Fibres
Commence la Journée avec des Fibres 🌅
Opte pour des céréales complètes comme l'avoine ou le pain complet au petit-déjeuner.
Ajoute des Légumes à Chaque Repas 🥗
Intégre une variété de légumes dans tes plats principaux et tes salades.
Choisis des Grains Entiers 🍞
Remplace le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches par leurs versions complètes.
Snacke Intelligemment 🍎
Opte pour des fruits frais, des légumes crus avec du houmous, ou une poignée de noix.
Incorpore des Légumineuses 🍲
Ajoute des haricots, des pois chiches ou des lentilles à tes soupes, salades et plats principaux.
Hydrate-toi Bien 💧
Les fibres fonctionnent mieux avec une bonne hydratation, alors assure-toi de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.
Pour conclure
Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé digestive et générale. En incorporant une variété d'aliments riches en fibres dans ton alimentation quotidienne, tu pourras bénéficier de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure digestion, une gestion harmonieuse du poids, un microbiote sain et une réduction des risques de maladies chroniques. En ce qui concerne les produits ultra transformés, comme des cracottes aux céréales complètes, les industriels utilisent la technique du craking (décomposition de la matière première puis recomposition) pour ajouter des fibres. Un procédé qui certes contribue à l'apport en fibres mais qui pert une grande partie des bienfaits de la matrice de l'aliment.
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